간헐적 단식은 얼마나 좋은 식단입니까?

인기있는 단식 다이어트 요법은 체중 감량에 효과적 일 수 있지만 그 효능에 대한 다른 많은 주장은 여전히 입증되어야합니다.

간헐적단식

건강한 체중 관리에는 많은 혜택이 있습니다.

입증 된 이점 중 : 당뇨병 위험 감소, 관절통 감소, 특정 암 발병 가능성 감소 및 전반적인 심혈관 시스템. 일부 요법, 특히 지중해 식 식단은 모든 식단과 마찬가지로 사람들이 과식을 피할 수있는 정도까지만 이러한 이점을 제공하는 데 특히 적합 해 보입니다. 이제 연구 결과에 따르면 또 다른 트렌디 한 식단이 훨씬 더 광범위한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 적어도 그것은 간헐적 단식이라고하는 먹지 않고 먹는 방법을 연구하는 일부 사람들의 주장입니다.

간헐적 단식 (IF)

설치류에게 격일로만 먹이를 주면 마른 상태를 유지할뿐만 아니라 노화 관련 질병이 적게 발생하고 30 ~ 40 % 더 오래 산다는 것을 보여주는 수십 년의 연구에 뿌리를두고 있습니다. New England Journal of Medicine 의 2019 년 리뷰 기사 에서, 국립 노화 연구소의 노인 학자 인 라파엘 드 카보 (Rafael de Cabo)와 존스 홉킨스 대학 (Johns Hopkins University)의 신경 과학자 마크 맷슨 (Mark Mattson)은 동물에 대한 풍부한 발견과 사람에 대한 제한된 수를 요약했습니다.

설치류와 원숭이

설치류와 원숭이의 경우 IF는 청소년의 진정한 원천이며 체중, 혈압 및 콜레스테롤 수치를 낮추고 포도당 조절을 개선하고 전신 염증을 줄이며 뇌 건강을 유지하며 지구력과 조정력을 향상시킵니다. 인간의 경우 다양한 형태의 IF가 체중 감량, 혈당 조절 및 혈압 저하에 효과적인 방법이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 더 길거나 더 엄격한 단식을하는 더 엄격한 형태가 추가적인 이점을 제공한다는 힌트가 있습니다. "하지만 솔직히 말해서, 우리가 동물에서 볼 수있는 많은 이점은 실제로 인간에게 영향을주지 않습니다."라고 Krista Varady는 말합니다. 시카고 일리노이 대학 영양학 교수. "그것은 마법의 다이어트가 아닙니다."

3가지 풍미

세 가지 주요 풍미가 있습니다 : 격일 단식, 사람들이 잔치 (정상적으로 또는 약간 더 많이 먹음)를 번갈아 가며 약 500 칼로리의 빈약 한 식사로 단식 일을 번갈아 가며; 5 : 2 계획, 즉 일주일에 5 일은 정상적으로 먹고 다른 이틀에는 단 한 끼만 먹는 것을 의미합니다. 및 시간 제한 식사, 일일 식사가 8 시간 (또는 일부 버전에서는 6 시간 또는 10 시간)의 창으로 제한되는 경우.

IF긍정적 효과

과학자들은 IF의 많은 긍정적 인 효과를 대사 전환이라고 부르는 것으로보고 있습니다. 단식 후 10 ~ 12 시간 후에 신체는 글리코겐 (저장된 형태의 포도당) 공급을 고갈시키고 케톤 (간에서 지방으로 만든 연료)을 태우기 시작합니다. ). 이 스위치는 성장 인자, 면역 신호 및 기타 화학 물질에 영향을 미칩니다. "그러나 케톤은 전체 이야기가 아닙니다."라고 Mattson은 말합니다. 그는 주로 동물 연구를 기반으로“단식-먹기-단식-먹는 이러한 기간은 뉴런을 더 탄력적으로 만드는 유전자와 신호 경로를 활성화합니다. 이것은 autophagy라는 과정을 자극합니다. 세포는 손상된 단백질을 제거하는 스트레스 저항 및 재활용 모드로 들어갑니다.” Mattson은 단식과 식사의주기를 운동과 휴식에 비유합니다.“운동 중에 근육이 커지지 않습니다. 회복하는 동안 더 커집니다.”

IF가 체중을 줄이는 증거

IF가 사람들이 체중을 줄이는 데 도움이된다는 좋은 증거가 있습니다. 예를 들어, 각각 약 100 명의 과체중 여성을 대상으로 한 두 연구에서는 5 : 2 요법을 일일 칼로리를 25 % 줄이는 식단과 비교했습니다. 두 다이어트 모두 3 ~ 6 개월 동안 같은 양의 체중 감소를 가져 왔다는 사실을 발견했습니다. 그러나 간헐적 인 속도는 더 나은 혈당 조절과 체지방 감소로 이어졌습니다. 또한, 43 명의 과체중 사람들을 대상으로 한 Varady 팀의 2019 년 연구 에 따르면 격일 단식이 일반적인 칼로리 감소 식단보다 2 배 이상 인슐린에 대한 신체의 반응을 개선 한 것으로 나타났습니다.

IF는 혈압을 낮춘다

IF는 또한 혈압을 낮추는 데 우위를 가질 수 있다고 버밍엄 앨라배마 대학의 영양 조교수 인 코트니 피터슨은 말한다. 당뇨병 전 남성을 대상으로 한 작지만 엄격한 연구에서 Peterson의 실험실은 식사를 오후 3시에 끝나는 6 시간 범위로 제한 하면 체중 감량 없이도 인슐린 민감도와 혈압이 향상 되는 것으로 나타났습니다 . 다른 이점에 관해서는 암 성장을 늦추고 다발성 경화증, 뇌졸중, 크론 병 및 기타 질병의 증상을 줄이는 방법으로 IF를 테스트하기위한 수십 건의 인간 실험이 진행 중입니다.

결론은?

결국 성공적인 다이어트는 목표가 무엇이든간에 식습관의 영구적 인 변화를 포함합니다. IF는 식사 선장과 칼로리 계산을 싫어하는 사람들에게 장기적으로 잘 작동 할 수 있습니다. 그러나 Varady는 격일 단식에 대한 1 년 간의 연구에서 높은 중퇴율을 확인했으며 너무 일찍 닫히는 시간 제한 창에 회의적입니다. "아무도 저녁 식사를 거르고 싶어하지 않습니다."